精选跑跳跳远技巧【91句】
2023-11-20 | 作者：网桥文案网-分享生活中美妙的文案
跑跳跳远技巧
1、起跳时做到“两快、三直”即摆臂快、蹬地快，髋、膝、踝三关节充分伸直。跳起后，寻找自己在空中挺身时机，感受挺身带给自己向前的反作用力，体验“快速蹬地展身体”的感觉。
2、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
3、保持良好的身体协调和平衡：起跳时，要保持身体的协调和平衡，将力量集中在腿部和核心肌群上，以确保更大程度的爆发力。
4、踏板推力：在起跳的瞬间，你的脚应该迅速蹬离踏板，并向上推力。这将帮助你在起跳时获得更多的速度和力量。
5、要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
6、提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。
7、首先学会正确的蹲跳起动作。强调摆臂与蹬地的协调配合，寻找适合自己的两脚开立姿势、大小腿弯曲折叠角度、蹬地的力量、方向与时机，体会立定跳远技术中的上下肢和腰腹肌的协调用力，初步掌握空中斜体动作，体验“一摆二蹲三跳起”的感觉。其次，挺身跳练习。
8、立定跳远不需要助跑，考验的是下肢的爆发力、弹跳力、身体的协调能力。因此，立定跳远常常被作为初中、高中和大学在校生的体质测试必测项目。所以，掌握科学的练习方法，非常重要。
9、跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。
10、蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性
11、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
12、动作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身动作，髋关节完全打开，双臂向后上方打开，在空中形成一个背弓动作，落地时有意识收腹、屈膝缓冲。连续进行，可以做20～30次，重复3～4组等。
13、拓展资料
14、要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
15、屈腿跳和俯撑收腹屈膝成蹲立练习。前者训练学生的屈腿高抬感觉，后者培养学生的快速收腹、屈膝的感觉，通过以上两项练习，让学生初步掌握立定跳远技术中的“提膝收腹腿高举”动作。
16、最重要的是，起跳发力的技巧是需要练习和不断改进的。通过持续的训练和专注于提高起跳技巧和力量，你将能够在跳远中取得更好的成绩。
17、挺身展腹、收腹跳主要发展腰腹肌力量和腿部力量
18、单换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
19、练习爆发力：爆发力是跳远中非常重要的因素，可以通过进行爆发力训练来增强。这包括做一些爆发性的运动，如深蹲跳、跳跃波拉跳、阻力带训练等。
20、动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。
21、需要注意的是，跳远需要足够的准备时间和完善的身体状态，因此要经常参加训练和保持适当的体能状态。同时，在跳远时一定要注意保护自己的关节和肌肉，避免受伤。
22、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。
23、正确的起跑节奏：起跑时，膝盖和髋部要用力向前推进，加快身体的节奏。在跑步到跳板的时候要加速，然后在接近跳板的时候恢复正常速度。这样可以为你的跳跃部分积累足够的能量。
24、动作方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。
25、掌握动作技术要领
26、此外，还可以练习跳台阶、收腹跳、挺身跳等加强局部力量的训练。
27、动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。
28、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
29、运用运动弹性：利用肌肉的弹性来增加起跳力量。在起跳瞬间，迅速放松肌肉，然后迅速用力蹬地。同时，利用臂部和躯干的运动来增加起跳力量。
30、立定跳远的辅助练习
跑跳跳远技巧
31、动作方法：上体正直，膝部伸直，两替向上跳起。主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间(30秒～1分钟)或跳的次数(30～60次)。行进间跳时，可规定跳的距离(20～30米)。以上练习重复2～3组。
32、蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。
33、纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。
34、技巧性的跳跃动作：跳起来时，要先将臂部向上用力甩出，并尝试着伸展自己的身体。这样可以为跳跃动作提供充足的力量。在落地时，要注意保持整个身体的平衡。双膝要尽可能伸展，并迅速弯曲以减缓落地时的冲击力。
35、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
36、伸小腿练习。在自己实际跳的远度的2/3处画标志线或放置沙包、短绳、橡皮筋等标志物，要求学生经过积极前伸小腿越过标志物，上体前跟。体会立定跳远技术中小腿前伸落地动作，体验“伸小腿后跟着地身前移”的感觉。最后，把这几个动作串联起来学习，就有效实效高效地学会了立定跳远的完整技术。
37、二、立定跳远练习注意事项
38、跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
39、练习刹车动作：刹车动作非常重要，可以减缓冲击和降低伤害。跳远后，一定要将双脚同时着地，以减少身体的冲击力。当你着地时，你的双膝应该保持轻微弯曲，并以头部、颈部、脊柱为轴心向前翻转。
40、二、连续跳跃栏架
41、保持正确的起跳姿势：你的起跳姿势应该是一个低姿势，膝盖弯曲并保持身体重心向前。你的腿和身体应该形成一个角度，以便在起跳时能够释放更多的力量。
42、跳远是一项需要技巧和力量的运动，以下是一些跳远起跳发力的技巧：
43、力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。
44、三、影响跳远成绩的因素
45、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
46、单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在20－25米左右，完成3－4组。
47、协调用力的能力：指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力(包括踝关节)。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。
48、做适当的训练练习：通过进行爆发力训练、蹲跳、深蹲等相关训练，可以提高起跳力量和技巧。
49、越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。
50、要提高跳远高度，需要综合训练力量、爆发力和技术。首先，进行力量训练，包括深蹲、硬拉和腿部推动练习，以增强腿部肌肉力量。其次，进行爆发力训练，如跳跃训练、蹲跳和快速腿部推动练习，以提高爆发力和垂直跳跃能力。同时，要重视技术训练，学习正确的起跳姿势、摆臂和着地技巧。此外，进行灵活性训练和核心稳定性训练，以提高身体的协调性和稳定性。最后，定期进行跳远训练，并逐渐增加跳远的距离和难度，持之以恒，才能提高跳远高度。
51、一、负重伸蹲跳
52、立定跳远练习方法和技巧
53、跳远是一项需要技巧和非凡体能的项目。下面是一些跳远的诀窍：
54、腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。
55、使用手臂和肩膀：抬起你的手臂并将它们拉向后方，然后迅速向前甩动它们。这将帮助你在起跳时产生更多的动力。
56、单脚跳：作用是加强小腿、脚掌和踝关节的力量。练习单脚跳时，上身保持正直，起跳时用踝关节发力，用前脚掌蹬地跳起。每次跳跃30-60次，每次2-3米。练习完成后，换另一只脚练习。
57、动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。
58、坚持练习：跳远需要不断的练习，不断调整起跑方式、节奏和跳跃动作，以打造最适合自己的方式。通过不断地练习，你就可以逐渐提高技能和技巧，变得更加优秀和自信了。
59、完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
60、收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。
跑跳跳远技巧
61、收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。
62、要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
63、掌握正确的起跳姿势：起跳时，膝盖微屈，脚跟略微离地，保持身体重心稳定。
64、个别辅导，纠正存在的错误动作
65、要注意的是，这些技巧需要经过正确的指导并进行反复练习才能有效发挥作用。同时，意志力和坚持也是取得进步的关键。
66、动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。
67、正确的起跑姿势：跳远的起跑姿势很重要。双脚并拢，双手放在头后面，保持身体的平衡。接着，迈开一步，使一只脚置于跳板之前，保持身体的重心朝前。
68、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
69、首先脚要并排向前竖直，然后双手要前后大摆，再配合上身体上下运动起来，在双手置于最前方，双脚压缩最低时，往前冲出去，这样应该就是你的最好成绩了。
70、蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
71、上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。
72、挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
73、臂的摆动作用：立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。
74、蛙跳：作用是锻炼大腿肌肉和髋关节力量。练习蛙跳时，双脚自然开立半蹲，上身微微前倾，同时两只手臂往后摆动做出预备姿势。两脚用力蹬地后手臂迅速摆动，身体随之跳起。用全脚掌着地，膝盖弯曲。每次跳跃5-7次，每次3-4组。
75、五、收腹跳
76、跳远的起跳发力技巧有很多，以下是一些常见的技巧：
77、三、跳台阶
78、六、纵跳摸高
79、四：蛙跳
80、动作方法：用右(左)腿直膝向前上方跳起，同时左(右)腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。
81、立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度(8个角度)，对跳远成绩起着举足轻重的作用。以下各部位的角度较适合初中学生：踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。
82、深蹲跳：作用是加强腿部力量和踝关节力量。练习深蹲跳时，两脚自然开立，屈膝向下深蹲或者半蹲，手臂向上摆动带动身体向上跳跃，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲。每次练习15-20次，每次3-4组。
83、一、立定跳远动作要领
84、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
85、屈腿跳和俯撑收腹屈膝成蹲立练习。前者训练学生的屈腿高抬感觉，后者培养学生的快速收腹、屈膝的感觉，通过以上两项练习，让学生初步掌握立定跳远技术中的“提膝收腹腿高举”动作
86、利用下蹲动作：在起跳前，进行一个快速的下蹲动作，然后迅速用力蹬地。这个动作可以帮助增加起跳力量。
87、力量因素：特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。
88、障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
89、预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。
90、利用弹跳力：在起跳之前，你可以先深呼吸并在下蹲时储存能量。然后，迅速下蹲，突然向上蹦起来，利用弹跳力将你推向空中。
跑跳跳远技巧
91、落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。
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